Dieta Okinawa, il segreto della longevità

 
In connubio di storia e sapori, la dieta Okinawa, i cui principi cardine sono il limitato consumo di carni e carboidrati a favore di frutta e vegetali, sembra custodire il segreto di una lunga, e psicofisicamente prospera, esistenza.

Conserva e tratta il cibo come se fosse il tuo corpo,
ricordando che nel tempo il cibo sarà il tuo corpo.
Benjamin Ward  Richardson

Nel meraviglioso Arcipelago delle Ryūkyū, tra l’oceano Pacifico e il Mar Cinese Orientale, nel raggio di circa un migliaio di chilometri s’adagiano sessanta minuscole isole delineate da calde spiagge e ricoperte fitte foreste, facenti parte della prefettura dal cui nome, Okinawa, medesimo del principale gruppo di isole, deriva definizione della dieta nipponica che, in connubio a molteplici fattori, alcuni tuttora ignoti, sembra favorire una rigogliosa longevità, comprovata dell’età media degli abitanti del luogo superiore agli ottant’anni, traguardo elevato dalla densa presenza di ultracentenari, nel tempo oggetto di studi scientifici constatantine una ridotta percentuale di patologie oncologiche e cardiovascolari.
 

Dieta Okinawa:
frugalità ed alimenti naturali

Fondamentale al raggiungimento e protezione d’un buon livello di salute e benessere, peraltro in un’epoca che sempre più ne arrischia l’integrità, è pacifico essere l’alimentazione, nel caso specifico della dieta Okinawa — altrimenti nota come delle Ryūkyū, poiché appunto peculiarità territoriale e differente dalla tradizione generale della cucina giapponese — trattasi d’approccio al cibo avente radici nelle autoctone tipicità e sviluppatosi nel corso dei secoli, influenzando il sud-est asiatico, attraverso le remote rotte commerciali favorenti arricchimento nozionistico dei cuochi okinawaiani, i quali, da un viaggio all’altro, andarono assimilando a loro lontane tecniche di cottura, quindi affinando ed incrementando le proprie capacità culinarie.

La dieta Okinawa prevede un ridotto apporto calorico e, sebbene non sia un regime vegetariano, il prevalente consumo di alimenti d’origine vegetale, a cui ovviamente affiancare uno stile di vita salutare, difatti consueto alla generalità degli abitanti che, nell’intreccio delle dette abitudini, hanno obiettivo condiviso sullo sfondo di convinzioni saldamente radicate nella filosofia di ciascuno e in tale maniera conducendo un’esistenza fortemente legata al senso d’appartenenza comunitario, dando al cibo sfumature sacrali, devotamente considerandolo dal punto di vista nutritivo in riflesso alle potenzialità naturalmente favorevoli all’organismo e così attribuendogli la nobile funzione di “medico” naturale.
 

 
Il pasto diviene dunque una sorta di rito, portato a termine assicurando l’assimilazione di alimenti vari, ad alto profilo biologico ed in base al confuciano principio «hara hachi bun me», ovvero non superare l’80% di sazietà, in quanto propensione alla frugalità riduce l’estenuazione, dovuta a sovraffaticamento da cibo, dell’organismo, dacché quest’ultimo, durante l’ossidazione dei nutrienti, per ricavarne energia, produce i famigerati radicali liberi, molecole instabili che, sebbene dal sistema immunitario impiegate per bloccare e contrastare l’azione patogena di diversi microrganismi, quando in eccesso, sono in grado di danneggiare componenti delle cellule provocandone un precoce invecchiamento, nonché conseguentemente favorendo l’insorgere di patologie a carico dell’apparato cardiovascolare, artrite reumatoide, diabete, enfisema polmonare, morbo di Parkinson e Alzheimer, neoplasie, sclerosi multipla ed altre ancora,.

Onnipresente è il riso integrale, solitamente cotto a vapore e generalmente anticipato in antipasto da verdure, cotte o crude e funzionali ad un delicato approntamento dell’apparato digerente, seguite poi, a scelta, da alimenti inseriti nella quotidianità in assidua fede ad una piramide alimentare ideata sulla densità calorica, ossia la quantità di energia, espressa in calorie, per 1 grammo di ciascun alimento ed in cui olio d’oliva, frutta secca, cioccolato e formaggi sono da consumare sporadicamente; pane e carne rossa con attenzione; pasta integrale, legumi, patate dolci, yogurt magro, pesce azzurro, tacchino e gamberi moderatamente; infine funghi, frutta, latte di soia, verdure e salsa di pomodoro, da assumere liberamente poiché cibi ritenuti sani e non partecipi all’aumento dell’adiposità.
 

 
In linea di massima, gli ingredienti primariamente utilizzati, rispettando norme sopraelencate, sono:

Carni

• Maiale: soprattuto soki, specialità di Okinawa costituita da costolette con annessa cartilagine, in umido;

• Manzo;

• Capra;
 
Pesce

• Di più specie, è alleato della memoria per il fosforo in esso incluso, il calcio, imprescindibile alla conservazione dell’apparato osseo, e lo iodio, determinante per il funzionamento tiroideo;
 
Cereali

• Riso bianco o integrale: estremamente digeribile, apporta acidi grassi essenziali, lisina, amminoacido significativo per la formazione di ormoni, enzimi e anticorpi, fissante il calcio nelle ossa e ideale, vista l’assenza di glutine, per celiaci;

• Seitan: impasto d’origine vegetale molto proteico, a base di farro oppure glutine del grano tenero, specialmente indicato per chi non assuma carne in maniera regolare;
 
Verdure

• Insalata: come risaputo bagaglio di vitamine, flavonoiodi e minerali;

• Pomodori: virtuosi nutrienti, con doti pari all’insalata, in più in sé annoveranti gli antiossidanti luteina, zeaxantina e licopene, quest’ultimo responsabile del colore rosso proprio allo stesso;

• Aglio: antimicotico e antiparassitario per eccellenza;

• Cipolle: la cui presenza del flavonoide quercitina tiene a bada trigliceridi e colesterolo nel sangue;

• Cavoli: depurativi, titolari di principi anticancro, ottimali alla rigenerazione tissutale e antiscorbuto, una malattia causata da scarsità di acido ascorbico e vitamina C;

• Alghe: soprattutto nelle varietà Kombu, Nori e Hijiki, rispettivamente irrobustenti il sistema immunitario, anticolesterolemiche e, infine le Hijiki, rigeneranti, decontaminanti, tonificanti e complici della salute di ossa e capelli;

• Yam (Dioscorea alata) o Igname: pianta erbacea, rampicante perenne, che viene coltivata per il suo tubero amidaceo, ricca di vitamine, soprattutto la C (protettiva sulle infezioni), fibre (riequilibranti l’apparato intestinale) e sali minerali, specialmente potassio (fonte d’energia, bilanciante della pressione sanguigna, contrastante l’insonnia, essenziale nella contrazione muscolare, preventivo sui calcoli renali, nei confronti della fragilità ossea e della ritenzione idrica).

• Hechima (Luffa cylindrica) altrimenti Luffa vietnamita, Nabera o Cetriolo egiziano: specie annuale, rampicante similare a zucche e zucchine, della quale si utilizzano i frutti, benché diffusamente nota e commercializzata come spugna per la detersione del corpo, i suoi semi o l’olio ricavato posseggono proprietà antinfiammatorie e antifungine;

• Taro (Colocasia esculenta Schott): tuberi simili alle patate che vengono anche impiegati nel ricavo di amido e farina, ad effetto digestivo, antipiretico, analgesico e stimolante la digestione;

• Shikuwasha (Citrus depressa) oppure Shequasar, Mandarino di Taiwan o Limone di Okinawa: agrume verde di piccole dimensioni, ricco di flavonoidi dal naturale effetto antiossidante e il cui succo amaro è antiflogistico;

• Goya (Mormodica charantia), Karela o Zucca amara: rampicante, di cui sono commestibili tanto le foglie quanto i frutti — che vengono raccolti prima di giungere a completa maturazione, allo scopo di limitarne il gusto decisamente amarognolo — in cui sono contenuti vitamine, in particolare del gruppo B (corroboranti, calmanti gli stati ansiosi, avvantaggianti il metabolismo di grassi e glucosio, toccasana per pelle e capelli, incoraggianti il ricambio dei globuli rossi), zinco (contrastante i radicali liberi), fosforo (basilare per la salute di ossa e denti), potassio, ferro (necessario per la corretta ossigenazione delle cellule, per la sintesi di emoglobina, mioglobina e globuli rossi e per la fisiologica funzione di midollo osseo, fegato, intestino e milza), manganese (utile al mantenimento della struttura ossea e catalizzatore dei processi metabolici di lipidi e carboidrati, dato il suo coinvolgimento nell’azione di certe classi enzimatiche), acido folico (sostanziale per la sintesi di acido desossiribonucleico e delle proteine, per la produzione di emoglobina e a difesa di eventuali rischi di natura cardiovascolare), magnesio (primario nella coagulazione sanguigna, nel metabolismo lipidico, proteico e glucidico, vasodilatatore, calibrante il ritmo cardiaco e vantaggioso per il mantenimento del ph nel sangue), beta-carotene (anch’esso antiossidante, fonte di vitamina A, quest’ultima di significativa importanza per la crescita, la vista, l’embriogenesi, lo sviluppo del sistema immunitario e il differenziamento cellulare) e un polipetdide, la gurmarina, regolatore del livello di zuccheri nel sangue, idoneo in caso di patologie diabetiche, in aggiunta la Goya risultando migliorativa sull’asma, sulle infezioni epidermiche e sugli stati ipertensori;
 

 

 

 
Frutta

• Papaya: presenza di potassio, calcio, magnesio e papaina, enzima digestivo e disciplinante l’attività intestinale;

• Ananas: ottima fonte di fibre, valido sostegno nei casi di colite o dissenteria, antiossidante e rafforzante denti e gengive;

• Guava: nemica della colesterolemia e dell’invecchiamento precoce, combatte l’intolleranza al glucosio e il diabete mellito di tipo 2, controllando i picchi glicemici che si verificano dopo i pasti e la succitata quercetina, presente nelle sue foglie, sembrerebbe attenuare i dolori dell’artrite reumatoide, dei denti e quelli mestruali;

• Limoni: disintossicanti per antonomasia, fluidificanti il sangue, assecondanti l’elasticità delle arterie, facilitanti l’assorbimento del calcio, astringenti, diuretici e dimagranti;

• Mango: racchiudente vitamine C/E, magnesio, potassio, polifenoli e acido folico;

• Frutto della Passione: scrigno di vitamine A-C, minerali, flavonoidi, sali minerali e alcalodi, calmanti sul sistema nervoso;
 
Legumi

Fra i legumi ruolo di protagonista spetta alla soia, impareggiabile sostituto della carne per il contenuto di proteine che supera il 40%, in più elevata in fosforo, potassio, magnesio, calcio, ferro, rame, nodale in situazioni di crampi e anemia, acido folico, vitamine B, manganese e selenio, oligoelemento deputato a molteplici meccanismi biologici; la soia può essere consumata sotto forma di:

• Tofu: soia sottoposta a cagliatura;

• Natto, o “nattou”: fermentazione dei fagioli di soia;

• Miso: soia fermentata in acqua e sale.

Una straordinario assortimento di alimenti che divengono un fertile terreno di preparazione dalle innumerevoli combinazioni e le cui ricette, davvero curiose ed invitanti, si donano ai palati in completo e florido benessere da suddividersi fra corpo e mente.

Mangiare sano è un modo di vivere, quindi è importante stabilire abitudini semplici, realistiche e alla fine vivibili.
Arthur Agatston

 

I piatti della tradizione

Esclusiva è la dieta Okinawa nella tipologia delle pietanze, fra le maggiormente tipiche, l’Okinawa soba, una minestra nel cui brodo galleggiano dei noodles, i noti spaghetti orientali risalenti alla Cina di circa 4000 anni fa e prodotti con un impasto costituito da acqua, grano di più generi — sebbene agli albori solamente integrale — e talvolta uova, poi lavorato in differenti spessori in base alle tradizioni del posto e a livello nazionale solitamente preparato con grano saraceno.

La ricetta prevede ulteriori ingredienti quali l’alga kombu, o konbu, il kamaboko, un’amalgama di surimi e pesce azzurro, il katsuobushi, vale a dire filetti grattigiati di pesce marino kuokka (Katsuwonus pelamis), essicato, fermentato e affumicato e infine ossa di maiale; alghe, ossa e katsuobushi sono impiegati come aromatizzanti della brodaglia, mentre il kamaboko viene affettato in guarnizione finale, non di rado aggiungendo anche porri e verdure, secondo personale gusto.
 

 
Una zuppa molto particolare è lo Zenzai, i cui due ingredienti basilari sono la marmellata di fagioli rossi Azuki, detta Anko, e gli Shiratama, gnocchi con farina di riso; la ricetta, semplice, veloce e ideale per celiaci, prevede la bollitura in acqua per l’Anko e la contemporanea preparazione degli gnocchi, poi da arrotondare in minuscole sfere e posizionare direttamente nel composto liquido ottenuto, da mangiare caldo.
 

 
Il Goya chanpuru è invece un secondo in cui l’ingrediente principale è appunto la succitata “zucca amara”, che va tagliata a metà, per la sua lunghezza, ne vanno rimossi i semi poi si procede a tagliarla in piccoli pezzi, seguito lasciandola sotto sale per un quarto d’ora circa; a parte si strapazzano nel frattempo delle uova, si frantuma del tofu in tozzi di media grandezza, si saltano in padella delle fettine di lonza pepate e quindi si procede alla cottura, per una decina di minuti, con aggiunta d’olio di semi, del goya levato dal sale, a cui va poi unito il tofu, aromatizzando il tutto con sake e salsa di soia, in ultimo uova e carne, insaporendo con un filo d’olio di sesamo.

Le quantità previste per due persone sono di un goya, due uova, 175 grammi di tofu, 100 grammi di lonza, un cucchiaio e mezzo di salsa di soia, un cucchiaio di sake, olio, sale e pepe a piacimento; il sapore è piacevolmente variegato, mentre dal punto di vista della consistenza sfiorano il palato tanto la croccantezza del goya quanto la crermosità del tofu, oltre alla morbidezza di uova e carne, un insieme d’ingredienti che in accompagnamento a del riso bianco fanno del Goya champuru un nutriente piatto unico.
 

 
Del maiale si usa la pancetta brasata, preventivamente marinata in salsa di soia, zucchero nero e distillato di riso locale Awamori e poi grigliata, per preparare il Rafute, un cibo che viene consumato in limitate quantità, data il suo essere molto salato e tutt’altro che leggero, infatti gli izakaya — definizione giapponese atta a definire locali in cui si servono bevande alcoliche e cibo — mettendolo a menù come snack.

Il Takoraisu, cucinato sulla falsariga dell’Insalata di taco messicana, è una pietanza molto consumata in Okinawa e l’ingrediente principale è della carne di maiale macinata e insaporita con spezie, unita a formaggio e salsa, posta su una base di riso bianco, non di rado aggiungendo verdure fresche, specialmente pomodori e cetrioli, servendo il tutto in una tazza, oppure in una fragrante tortilla; un piatto che per la sua completezza è localmente previsto nelle mense scolastiche, oltre che essere conosciuto e apprezzato anche al di fuori del distretto, sia a livello casalingo che in ambito di ristorazione.

Farina di frumento, sale, pepe nero, uova, porri e cipolle verdi fritte sono i componenti dell’Hirayachi, una sorta di crepe che, una volta ultimata la cottura, può essere farcita secondo personale gusto con tonno, carne, alghe Mozuko, Goya o qualsiasi altro alimento che si desideri sperimentare; in Okinawa la salsa per eccellenza che la guarnisce è la Worcestershire.

L’Umi-budō, o “Uva di mare”, è invece un antipasto, che si presta anche a contorno, così definito in quanto costituito da una tipologia di alghe che ricordano dei grappoli d’uva mignon e le cui bacche, rese più grintose dalla salsa piccante di ponzu, tipica giapponese, scoppiettano fra lingua e palato come il caviale ed è la particolare consistenza a renderle invitanti, dato il loro sapore estremamente delicato, per questo vivacizzato, in alternativa alla salsa, con dell’aceto.
 

 

 

 

 
Dessert tradizionali sono lo Sata andagi e il Chinsuko, i primi composti da farina, uova e zucchero, a cui viene data una piccola forma sferica, prima di procedere a frittura, mentre i secondi, semplici e delicati biscotti fatti con farina e strutto, importati più di quattro secoli fa dalla Cina.
 

 

 
Dal punto di vista delle bevande la fa da padrone il tè verde, ottenibile dall’infusione del fogliame di Camellia sinensis, pianta messa a coltura fin dai tempi più antichi in Giappone, India e Cina.

Di gusto particolarmente gradevole e rinfrescante, il tè verde elargisce benefici quali la disinfezione orale, attuando salvaguardia sul sistema nervoso, cardiovascolare, respiratorio e contrastando i radicali liberi per effetto dei polifenoli — uno su tutti l’Epigallocatechina gallato (EGCG) in alta dose, tuttavia da evitare in caso di trattamento con il farmaco tumorale bortezomib, in quanto scemante l’attività dello stesso — in aggiunta a ulteriori giovamenti dati dalle vitamine B1/B2/B3/B6/C, sodio, potassio, ferro, zinco e magnesio.

Portentoso infuso sotto attenta osservazione medica, appunto per le sue sorprendenti qualità, non va nonostante tutto dimenticato che, contenendo caffeina, ne andrebbe evitato un consumo esagerato, allargando il discorso nell’eventualità di malfunzionamenti della tiroide, frangente in cui viceversa il tè verde viene vivamente sconsigliato.

D’animo alcolico è invece il succitato Awamori, o Sake d’Okinawa, liquore — distillato fin dal XV secolo con grano duro e riso thailandese — che la popolazione natia sorseggia da secoli, con ovvia moderatezza, allungandolo con acqua e ghiaccio. In conclusione nulla sembrerebbe mancare al compiacimento dei sensi, seppur mai smarcandosi dal pensiero intrinseco alla dieta Okinawa, lodevolmente ferreo nell’abitudine consolidata e suddetta di non eccedere, prediligendo limitate porzioni che aiutino nel provvidenziale intento, in ultimo all’atto di nutrirsi e sfamarsi, di donare benessere all’organismo accostando a lietezza gastronomica, quotidiana attività, conformemente a conduzione esistenziale, predominante le insidie del logorio psicofisico, contemplata, concependosi ospiti del Pianeta, in armonia con natura anche perseguendo profonda conoscenza degli alimenti sin dalle loro origini.
 

 

 

 

 

Ho bisogno di conoscere la storia di un alimento. Devo sapere da dove viene. Devo immaginarmi le mani che hanno coltivato, lavorato e cotto ciò che mangio.
Carlo Petrini