Warrior Diet, la filosofica dieta del guerriero

 
 
La dieta del guerriero non è una novità, è stata infatti presentata nel 2001 con il libro The Warrior Diet, ma è ancora oggi un regime alimentare tra i più discussi e divisivi, se infatti può contare su una vasta platea di sostenitori, di cui fanno parte esperti nutrizionisti e atleti di varie discipline, altrettanti sono gli scettici che ne sconsigliano la pratica.

Indubbiamente però è degna di nota, perché nonostante venga spesso considerata come un semplice metodo per perdere peso, i motivi per sperimentare la dieta del guerriero possono essere molteplici: risvegliare e assecondare i propri istinti primordiali, depurare l’organismo, migliorare la sensibilità all’insulina, aumentare la muscolatura a scapito della massa grassa, mantenere attivo il proprio metabolismo e non ultimo, concedersi il piacere del cibo (quasi) senza limite.

E’ basata sul digiuno intermittente, un sistema di nutrizione che prevede l’alternarsi di una fase di sotto-alimentazione a una di sovra-alimentazione. In realtà è un concetto piuttosto generico in quanto ne esistono varie forme, a partire da quelle che contemplano il digiuno a cadenza regalare di un giorno, altre dove viene questo osservato per 48 ore consecutive nell’arco di una settimana, poi ci sono quelli che contemplano un limite temporale che, ad esempio, può esser suddiviso in 16 ore di astinenza dal cibo e una finestra di 8 in cui alimentarsi.

Sono davvero tante quindi, ma la dieta del guerriero è forse la più interessante, perché alla scienza più che unire, preferisce una vera e propria filosofia. Com’è noto il suo creatore è l’eclettico Ori Hofmekler, il quale iniziò a elaborare l’idea mentre prestava servizio nelle Forze Speciali israeliane: «Notavo che io e alcuni miei amici lavoravamo molto meglio quando abbiamo ridotto il cibo durante le giornate o quando dovevamo essere attivi e abbiamo mangiato quando sapevamo di poterci riposare. Mi sono reso conto che quando mangiavo i tradizionali pasti militari da 6 a 7 e gli spuntini, mi sentivo più esausto che mai. Ho sofferto di cali di energia e il mio cervello non era così concentrato e vigile come desideravo che fosse. Ho sentito una differenza enorme quando ho ridotto drasticamente la quantità di cibo durante il giorno. Più tardi, quando sono andato all’università e ho iniziato la mia carriera come artista, mi sono reso conto che quando riducevo i consumi al minimo concentrandoli in un pasto principale, mi sentivo più creativo, più attento. Così ho fatto ricerche scoprendo che guerrieri del passato vivevano così e fu allora che mi sono davvero incuriosito.»

Quella del guerriero quindi, non è una dieta nel significato comune del termine, ma è un approccio alimentare diverso e si rifà a modelli pre-industriali, quando non ancestrali, nei quali la fase diurna era sfruttata dall’uomo per procurarsi il cibo, cacciando, raccogliendo oppure come appunto i guerrieri, era spesa in battaglie, mangiando quindi poco e niente, per poi banchettare al tramonto.

Al mattino sono maggiori i livelli di cortisolo, glucagone, testosterone, per cui secondo Hofmekler osservare un ciclo alimentare del genere permette di stimolare al massimo il sistema nervoso simpatico (SNS), promuovendo la vigilanza, la produzione di energia, la combustione dei grassi e la capacità di sopportare lo stress.
Durante la notte invece, ovvero dopo la fase di sovralimentazione, viene invece massimizzato il recupero del sistema nervoso parasimpatico (PNS), favorendo il rilassamento, la digestione, mentre i nutrienti si occupano della riparazione cellulare stimolando la crescita muscolare.

Sul sito ufficiale della Warrior Diet campeggia la scritta “La dieta del guerriero si basa su un unico principio biologico: la sopravvivenza umana” ed è questa la peculiarità che la rende differente dalla maggior parte degli altre diete, intende sfruttare al meglio gli ormoni guardando all’uomo secondo natura, concentrandosi e affidandosi all’istinto piuttosto che al controllo, quindi alla capacità innata dell’organismo di autoregolarsi.

Caratteristica andata però perdendosi nel tempo ed il risultato è una società moderna afflitta da un preoccupante aumento di obesità, tanto da essersi reso necessario l’Obesity Day che va ripetendosi ormai da quattro anni e Hofmekler, ritiene che il fenomeno sia dovuto al fatto che gli esseri umani, hanno in qualche modo tradito la loro natura biologica, sostenendo che «sia le persone dell’età della pietra che le antiche culture hanno svolto la maggior parte del loro lavoro fisico durante il giorno, hanno mangiato molto poco fino alla sera, ed erano mentalmente più nitide e in migliori condizioni fisiche: La fame fa parte della vita e loro l’hanno accettata. Alcune culture antiche, come i Greci e i Romani, erano soliti addestrare i loro figli ad affrontare la fame. Era qualcosa che ritenevano fosse importante essere in grado di gestire. Anche quando ero nell’esercito, mi è stato detto che devo imparare a gestire la fame. È fondamentale che il corpo si senta affamato almeno una volta al giorno da un punto di vista fisico, emotivo e mentale.»

La dieta del guerriero quindi, propone la riconquista di quell’istinto, quindi mangiare senza lasciarsi influenzare da calorie, macronutrienti e non è neanche troppo rigida nella fase di digiuno, si parla infatti di ‘riservare’ il pasto abbondante per la cena e sarà l’organismo a dire cosa e quanto.

 

Quali alimenti mangiare e quali evitare

Innanzitutto sono da prediligere i cibi biologici, evitando perciò alimenti elaborati ed in linea generale è indicato il consumo di bacche, pompelmi, pesche, mango, meloni, banane, mele sbucciate, insalata verde, pomodori, cipolle, carote, funghi e verdure crocifere come cavoli e cavoletti di Bruxelles. A livello di condimento la scelta dovrebbe ricadere sull’olio EVO, una vinaigrette o qualsiasi tipo di aceto diverso dall’aceto bianco.

Per cui durante la fase di sotto-alimentazione diurna, della durata di 20 ore, possono essere consumate modeste porzioni di frutta, verdura cruda, anche sotto forma di spremute, da associare a piccole fonti proteiche come può essere un yogurt.

Per quanto riguarda queste ultime, ossia le proteine, sono da preferire quelle ad alto valore biologico, quindi provenienti da uova, pesce bianco, legumi come lenticchie, fagioli, dalla frutta secca quindi mandorle, noci, nocciole, pistacchi, noci pecan, mentre la carne, viene consigliata quella di pollo e tacchino senza pelle, tagli magri di manzo e devono essere consumate in maniera elevata solo nel pasto serale, la fase di sovra-alimentazione della durata di 4 ore.

In questo arco di tempo devono essere inseriti anche i carboidrati, ma che la dieta del guerriero prevede vengano consumati alla fine, dopo verdure e proteine e solo in caso in cui si avverta maggiormente il senso della fame piuttosto che la sete. Sono presi in considerazione l’orzo, il riso, la quinoa oppure gli zuccheri provenienti dalle verdure amidacee come patate, comprese quelle dolci, zucche, piselli e solo dalla terza settimana sono ammessi pane, avena e pasta.

Cibi ammessi in fase di sotto-alimentazione

Proteine: uova, latte, yogurt, fiocchi di latte…
Verdure crude: insalate verdi, crocifere, peperoni, carote, funghi, cipolle…
Frutta: ananas, mele, kiwi, banane, pesche, mango…
Condimenti: piccole quantità di olio extravergine di oliva, aceto di mele…
Proteine: uova, latte, yogurt, fiocchi di latte…
Bevande: acqua, caffè, tè…

Cibi ammessi e in ordine in fase di sovra-alimentazione

Verdure cotte e crude: cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, zucchine, oltre quelle sopracitate.
Proteine: uova, pesce, pollo, tacchino, altri tagli di carne magra
Amidi: patate, legumi in generale, zucche, mais…
Cereali: orzo, riso, quinoa, avena, pasta, pane…
Latticini: latte, yogurt, formaggi…
Grassi: olio extravergine di oliva, frutta secca.

Da evitare sono gli alimenti elaborati, i carboidrati raffinati, ridurre al minimo il consumo di prodotti confezionati, evitare il cosiddetto junk food, patatine e cibi fritti, carni trasformate, dolcificanti artificiali, le bevande in contenitori di plastica, scegliendo l’acqua filtrata del rubinetto, limitare il consumo di alcol, in quanto inibisce la facoltà del fegato di liberare l’organismo dagli estrogeni.

 

I vantaggi della dieta del guerriero

Non c’è una solida documentazione scientifica che possa sostenere i benefici della dieta del guerriero, lo stesso Hofmekler non ne offre, è vero però che studi riguardanti il digiuno intermittente e diete molto simili esistono.

Una ricerca ha rivelato che a parità di calorie consumate, chi ha concentrato i pasti in 4 ore serali ha perso maggiormente peso rispetto a colore che li hanno suddivisi nell’arco dell’intera giornata. L’insulina, che aumenta quando mangiamo, si riduce drasticamente nel periodo di digiuno e livelli più bassi di insulina facilitano la combustione dei grassi, mentre i livelli di ormone della crescita (HGH) possono salire fino a 5 volte facilitando il guadagno muscolare. Un solo pasto al giorno quindi, può ridurre significativamente l’adipe e al contempo favorire la crescita, tanto più che la warror diet, prevede anche esercizio fisico da eseguire nella fase diurna, promuovendo una miglior risposta anabolica ai nutrienti assunti successivamente.

Vari studi già in passato avevano rivelato come l’aumentato effetto termico innescato durante la fase di eccesso di cibo, non avvenga solamente nelle ore immediatamente successive, ma si traduce in un maggior dispendio energetico, quindi calorie bruciate, in un periodo di 24 ore. Recenti ricerche hanno mostrato che il digiuno intermittente può portare a una significativa perdita di peso, ma che a differenza delle diete con restrizioni, produce una perdita muscolare del 10% contro il 25%.

Tuttavia, è stato osservato che fra un digiuno intermittente e una restrizione calorica continua, non ci sono significative differenze nella perdita di peso, il che fa presupporre una eguale efficacia, anche se da notare è che nella dieta del guerriero, non è prevista una restrizione, come detto, nel pasto serale non c’è limite se quello del senso della fame.

Anche se è doveroso puntualizzare che la ricerca necessita ancora di ulteriori studi sull’uomo per determinare l’eventuale giovamento sulla salute del cervello, una conseguenza positiva di questi regimi alimentari sembra andare a beneficio della regolazione delle vie infiammatorie che influiscono sulla funzione cerebrale. Studi su animali hanno dimostrato che il digiuno intermittente ha ridotto i marcatori infiammatori come l’interleuchina 6 (IL-6) e il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-α), i quali possono avere un impatto negativo sulla memoria e sull’apprendimento ed inoltre, è stato scoperto che il digiuno intermittente può avere un effetto protettivo contro il morbo di Alzheimer.

In particolare, il digiuno in rapporto 16:8, secondo una indagine condotta su 34 uomini sani, sembra possa ridurre i livelli di TNF-α e di interleuchina 1 beta (IL-1β), entrambe sostanze che favoriscono l’infiammazione.

Altro vantaggio è quello di avere un maggior controllo sui livelli di zucchero nel sangue, sembra infatti che l’intermittenza alimentare possa abbassare la glicemia, anche se questo fattore, può portare a varie complicazioni ed essere pericoloso in alcuni casi.

 

I possibili effetti negativi della dieta del guerriero

Uno dei limiti più ovvi di questo regime alimentare è il limitato arco temporale durante il quale è possibile consumare pasti sostanziosi. Un fattore difficile da rispettare, sia a da un punto di vista sociale, sia per la capacità di assorbire grandi quantità di cibo in poche ore.

Sembra essere inappropriato per i bambini, donne in gravidanza o nel periodo di allattamento, persone con malattie come il diabete di tipo 1, con insufficienza cardiaca, coloro che manifestano disturbi alimentari o che semplicemente sono sottopeso.

Hofmekler suggerisce di seguire un piano iniziale di tre settimane, composto da tre fasi finalizzate a «migliorare la capacità di utilizzare l’adipe per produrre energia».

La prima fase prevede una disintossicazione dell’organismo, quindi nelle 20 ore di sotto-alimentazione è suggerito assumere spremute di verdura, latticini, uova sode, frutta e verdura crude, mentre il pasto serale sarà composto da un’insalata con olio EVO e aceto, seguito da proteine vegetali (fagioli), cereali integrali senza grano, piccole quantità di formaggio e verdure cotte. Caffè , tè, acqua e piccole quantità di latte possono essere consumati per tutto il giorno.

Nella seconda settimana, ad alto contenuto di grassi, la fase diurna non cambia, ma alla sera vengono introdotte proteine animali magre, verdure cotte e almeno una manciata di noci evitando qualunque amido o carboidrato derivante da cereali, i quali sono invece utilizzati a partire dalla terza settimana, ma solo a giorni alterni, assumendo verdure cotte, piccole quantità di proteine animali e un carboidrato che può consistere in patate, orzo, riso, mais, pasta o avena.

Nei giorni ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati, consiglia dai 250 ai 450gr di proteine animali con verdure cotte e non amidacee e una eventuale modesta quantità di frutta fresca.

Sebbene sia interessante la base filosofica della dieta del guerriero, volta a riportare l’uomo alla sua natura e nonostante sia creata fondandosi su cibi sani e biologici, sul consumo regolare e abbondante di acqua e l’esercizio fisico sia considerato parte integrante, va tenuto presente il fattore ‘istinto’. Non vi è alcuna restrizione calorica preimpostata, il che potrebbe non tradursi in pratiche alimentari sicure e salutari, accentuando eventuali disordini e provocando effetti collaterali come affaticamento, ipoglicemia, insonnia, ansia, vertigini.

Molti nutrizionisti ravvisano anche il rischio di non raggiungere il fabbisogno di nutrienti, per cui, considerando come detto anche la scarsa documentazione clinica strettamente legata a questo metodo alimentare, chiunque abbia desiderio di intraprendere la dieta del guerriero dovrebbe avvalersi del parere di un medico e farsi seguire da un esperto per avere un corretto approccio e proseguimento, evitando di andare incontro a eventuali disturbi.