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Come e perché aver cura di glicemia e insulina

 
 
Secondo L’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’obesità potrebbe diventare la prima causa fra i problemi di salute, addirittura superando le malattie infettive.

L’eccesso di grasso corporeo, nulla ha a che fare con un fattore estetico, ma si tratta di una condizione fisica che può portare a gravi problemi come disturbi del sonno, malattie cardiovascolari, stetosi epatica o diebete.

Ad oggi per definire una condizione di sovrappeso, è la bioimpedenziometria.
Il test, eseguito mediante l’applicazione di 4 elettrodi, misura appunto l’impedenza del corpo al passaggio della corrente elettrica.
Si basa sul fatto che i tessuti magri sono ottimi conduttori elettrici, a differenza di quelli grassi.

Questo esame, seppur con una minima percentuale di errore dovuta a più fattori, svelerà la costituzione di un individuo, quindi se in maggioranza composta da massa magra o da adipe.

Più semplice da adottare è l’Indice di Massa Corporea, usato anche dall’OMS come metodo di misurazione. In realtà non si rivela utile come calcolo, in quanto viene eseguito secondo la formula: kg : m²
Si evince come questo non indichi la composizione corporea e possa quindi rivelarsi erroneo, ad esempio per soggetti sportivi o comunque con un alta percentuale di muscoli.

Resta il fatto che avere un eccesso di grasso tale da rappresentare un pericolo per la nostra salute, è molto più semplice di quanto si possa credere, soprattutto se si prende in considerazione il grasso addominale.

Quest’ultimo infatti è correlato all’accumulo di adipe viscerale, responsabile di patologie cardiovascolari e diabete.
Quindi anche un soggetto apparentemente normopeso, ma con accumuli prevalentemente sull’addome, anziché presentare una distribuzione omogenea di grasso, può essere esposto a rischi.

Per avere un’immediata valutazione, basta calcolare la circonferenza del punto vita con un semplice “metro da sarto”, prendendo quindi la misura sopra la cresta iliaca, la parte più sottile dell’addome.

Valori che superano gli 80cm nella donna e 94cm nell’uomo, sono già considerati a “rischio moderato“.
Vediamo quindi, come sia semplice oltrepassare la soglia ed essere esposti a varie problematiche.
 

Indice Insulinico

Molto spesso, quando pensiamo ad una corretta alimentazione, siamo portati a tenere sotto controllo le calorie, a bandire cibi come pasta e pane oppure diminuendo eccessivamente l’utilizzo di alimenti come olio di oliva o frutta secca.

Dimenticando, quanto l’organismo necessiti di tutti i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Per ottenere e mantenere un buona condizione fisica (e mentale), dobbiamo considerare “quanto e come” mangiamo e mentre per il primo, l’ago della bilancia è il metabolismo, per il secondo dobbiamo considerare l’indice insulinico di un alimento.

Come suggerisce il nome, altro non è se non la capacità di un determinato cibo, di innalzare i livelli di insulina a seguito di un pasto.

A differenza dell’Indice glicemico, che prende in considerazione solo l’effetto dei carboidrati, l’indice insulinico permette una valutazione completa di tutti e tre i macronutrienti.

E’ quindi possibile osservare che se i carboidrati hanno un effetto marcato sull’insulinemia con un 90-100%, anche proteine e grassi incidono sui livelli d’insulina, benché rispettivamente con un 50% e un 10%.

L’insulina è un ormone che se portato con frequenza a livelli alti, può provocare un aumento del peso, quindi dai valori sopra riportati è facile capire come un pasto completo, cioè in presenza di tutti i macronutrienti, sia in grado di elevare i livelli d’insulina in modo maggiore.

Per capire quindi cosa stiamo mangiando, basterà tenere presente l’impatto di un alimento come riportato nelle tabelle sottostanti, considerando fattori come lo stile di vita, il momento del pasto e la combinazione degli alimenti.

  • Da 70 in poi l’indice glicemico è considerato Alto
  • Da 56 a 69 è Moderato
  • Da 41 a 55 è Basso
  • Fino a 40 è Molto Basso

Tabella indice glicemico-insulinico
 
L’insulina è infatti l’ormone anabolizzante per eccellenza, perciò procedendo per esempi, dopo un’intensa attività sportiva, l’insulina dovrà essere stimolata con un pasto (anche subitaneo) a base di proteine e carboidrati a rapida digestione come pane bianco, pasta o fette biscottate.

Al contrario, una persona sedentaria dovrebbe usare con parsimonia questo genere di alimenti.
L’insulina è infatti un ormone ipoglicemizzante, antagonista del glucagone.
Dopo un pasto ricco di zuccheri si verifica un innalzamento della glicemia, motivo per cui, avremo un picco insulinico che tenterà di abbassarla rapidamente, creando una ipoglicemia post-prandiale che a sua volta provocherà la secrezione del suddetto glucagone, ormone che responsabile dello stimolo della fame.
 

Come controllare la Glicemia

Le regole per tenere sotto controllo la glicemia quindi, sono semplici e basterà attenersi a quanto detto ed esposto nelle tabelle.

Preferire cibi integrali, ricchi di fibre e preferibilmente, carboidrati ad alto carico glicemico come pasta, patate o pane, consumarli dopo un’intensa attività fisica.

Fare pasti cercando di ripartire adeguatamente i nutrienti, tenendo presente che le fibre presenti nelle frutta, nei cereali e nella verdura sono un valido aiuto, specialmente quest’ultima, per il basso indice glicemico, riduce al minimo la sintesi dei grassi di deposito.

Evitare digiuni prolungati così come i pasti abbondanti, distribuendo l’apporto calorico in 4 o 5 momenti della giornata e non per ultimo, fare attività fisica, così da mantenere un buon metabolismo e non aver problemi o sensi di colpa, consumando un lauto piatto di pasta.